白米と必須アミノ酸｜“完全食”をめざした和の智慧

🪶 概要 / TL;DR

白米は日本人の主食として長く親しまれてきましたが、たんぱく質の“質”という観点では一部の必須アミノ酸が不足します。しかし、古くから食卓に並ぶ味噌汁・魚・ごまなどの副菜は、その欠けを自然に補う“科学的に理想的な組み合わせ”でした。本稿では、白米のアミノ酸バランスを科学的に分析し、伝統食の背後にある合理性を明らかにします。

1️⃣ 白米のアミノ酸スコアを科学する

白米は炭水化物が主体ですが、たんぱく質を約6〜7%含みます。ただしこのたんぱく質には“制限アミノ酸”が存在し、とくにリシン（Lysine）が不足しがちです。このため、白米単体のアミノ酸スコア（FAO/WHO基準）は概ね65前後とされます。つまり課題は「量」よりもバランスです。

✅ アミノ酸スコアとは？
食品中の9種類の必須アミノ酸のバランスを100点満点で評価する指数。どれか1つでも不足すると、全体の利用効率が下がる。

2️⃣ 科学で見る「組み合わせの妙」

不足分を埋めるには、異なる制限アミノ酸をもつ食材を合わせるのが効果的。これをアミノ酸補完（Complementary Protein）と呼びます。

• リシン（Lysine）｜大豆・納豆・味噌・豆腐：白米で不足するリシンを豊富に含む。大豆のアミノ酸スコアは100に近い。
• メチオニン（Methionine）｜ごま・海苔・かつお節：豆類で不足しがちなメチオニンを補強。ごまは香味と機能を両立。
• トリプトファン（Tryptophan）｜卵・牛乳・バナナ：セロトニン／メラトニンの前駆体としてメンタル面にも寄与。

🧩 結論：「白米＋大豆＋魚 or ごま」の組み合わせで、総合的なアミノ酸バランスは100に近づくことが知られています。

3️⃣ 養生思想との接点

江戸の養生家・貝原益軒『養生訓』には、

「穀を主とし、豆を副とす。」

とあります。これは現代の「アミノ酸補完」と同じ発想。穀物でエネルギーを、豆類でアミノ酸バランスを整える── 日本の伝統食は、意識せずとも栄養学的に理想設計された“未病食”でした。

4️⃣ 現代的意義：未病を防ぐ「日常の完全食」

炭水化物中心の食生活では、隠れたたんぱく質不足が起こりがち。次のようなシンプルな組み合わせで、栄養効率は大きく向上します。

• ごはん＋味噌汁＋魚
• ごはん＋納豆＋ごま
• おにぎり＋卵＋海苔

いずれも昔ながらの定番食ですが、最新の栄養学でも“完全食”に近い設計です。「主食×副食×香味」でアミノ酸バランスを整えることは、未病の第一歩＝身体を“欠けさせない”食養生といえます。

🧬 現在の必須アミノ酸（9種類）

私たちの体を構成するたんぱく質は20種類のアミノ酸から成り、このうち体内で合成できず食事から摂る必要がある9種類を必須アミノ酸と呼びます。

• Histidine（ヒスチジン）：成長期・神経伝達・ヘモグロビン合成
• Isoleucine（イソロイシン）：筋修復・エネルギー代謝・血糖調整
• Leucine（ロイシン）：筋合成促進（mTOR経路）
• Lysine（リシン）：骨・コラーゲン形成、免疫支持／白米で不足
• Methionine（メチオニン）：抗酸化・肝機能サポート（グルタチオン前駆体）
• Phenylalanine（フェニルアラニン）：ドーパミン等の前駆体
• Threonine（スレオニン）：粘膜保護・たんぱく質合成補助
• Tryptophan（トリプトファン）：セロトニン／メラトニン合成、睡眠と心の安定
• Valine（バリン）：筋維持（BCAA）・エネルギー源

🧪 補足：昔は「8種類」と習った理由

1970〜80年代の教科書ではヒスチジンが除外されていた時期がありました。主に成長期のみ必須と考えられていたためですが、その後の研究で成人でも代謝上不可欠と判明。現在は正式に9種類と定義されています。

🔬 参考（FAO/WHO/UNU 2007）

“The nine indispensable amino acids for human adults are histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine (plus cysteine), phenylalanine (plus tyrosine), threonine, tryptophan, and valine.”

※ 厳密には、メチオニン＋システイン、フェニルアラニン＋チロシンを代替可能ペアとして扱います。

🧩 次回予告

「たんぱく質の“吸収力”を決める科学」──PDCAASとDIAASの違い、そして“未病を防ぐたんぱく質設計”を解説します。

5️⃣ 参考文献

• FAO/WHO/UNU (2007). Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition.
• 文部科学省『日本食品標準成分表 八訂（2021）』
• 貝原益軒『養生訓』巻之一
• 岡村貞雄ほか (2019).「大豆たんぱく摂取と健康維持」『日本栄養・食糧学会誌』