たんぱく質とは？｜人はなぜ、アミノ酸を食事から補うのか

たんぱく質と聞くと、まず筋肉が思い浮かびます。運動後のプロテイン、肉や卵に書かれた含有量、「一日に何g必要か」という数字。現代では、たんぱく質は身体を大きくするための栄養素として語られがちです。

しかし、筋肉はたんぱく質の使い道の一つにすぎません。皮膚や毛髪の構造、食べ物を分解する酵素、物質を運ぶたんぱく質、感染から身体を守る抗体など、生命活動の広い範囲に関わっています。

そして身体のたんぱく質は、一度つくられたらそのまま残る建材ではありません。古くなったものを分解し、得られたアミノ酸を使って新しいものを組み立てる「代謝回転」を続けています。その過程では、材料の一部が体外へ失われます。また、人が十分につくれないアミノ酸もあります。

人はなぜ、アミノ酸を食事から補うのか。その答えは、身体が完成した物体ではなく、つくり替えられ続ける過程であることにあります。

この記事の要点

• たんぱく質は、20種類のアミノ酸がさまざまな順序でつながった化合物である
• 筋肉だけでなく、皮膚、酵素、抗体、運搬たんぱく質などの材料になる
• 身体のたんぱく質は常に分解と合成を繰り返し、一部は体外へ失われる
• 20種類のうち9種類は十分に合成できず、食事から摂る必要がある
• たんぱく質の「質」は、必須アミノ酸の構成と消化性から評価される
• 一つの食品を完全・不完全に分けるより、一日を通した量と食品の多様性を見る

たんぱく質とは何か｜アミノ酸の並び方が働きを決める

たんぱく質は、主に20種類のL-アミノ酸がペプチド結合によってつながった化合物です。アミノ酸の種類、数、並ぶ順序が違えば、できあがるたんぱく質の形と働きも変わります。

文章が限られた文字の組み合わせから無数につくられるように、身体は20種類のアミノ酸を並べ替え、多様なたんぱく質をつくります。遺伝情報は、その並べ方を指定する設計情報です。つくられた鎖は折りたたまれ、それぞれの働きに適した立体構造になります。

アミノ酸が少数つながったものはペプチドと呼ばれます。たんぱく質とペプチドの境界は、アミノ酸の個数だけで厳密に一つへ決まるわけではありませんが、どちらもアミノ酸を部品とする点では共通しています。

人はなぜ、たんぱく質を必要とするのか

身体の構造をつくる

筋肉を構成するアクチンやミオシン、皮膚や腱に多いコラーゲン、毛髪や爪を構成するケラチンなどは、いずれもたんぱく質です。身体を支える材料という説明は正しいものの、同じたんぱく質が全身へ均等に使われるわけではありません。組織ごとに必要な種類と構造が異なります。

身体の働きを進め、調節する

多くの酵素はたんぱく質でできており、消化やエネルギー代謝などの化学反応を進めます。インスリンのような一部のホルモンもたんぱく質またはペプチドです。抗体は異物を識別し、ヘモグロビンやアルブミン、トランスフェリンなどは酸素、脂肪酸、鉄をはじめとする物質の運搬に関わります。

「たんぱく質＝筋肉」と捉えると、こうした働きが見えません。身体はたんぱく質を、柱や壁だけでなく、道具、運搬役、信号、見張り役としても使っています。

必要に応じてエネルギーにもなる

たんぱく質は1g当たりおよそ4kcalを供給します。ただし、脂質のように専用の貯蔵組織へ大量に蓄えられるわけではありません。エネルギーや糖質が不足したときには、アミノ酸の炭素骨格がエネルギー産生や糖新生などに使われます。

アミノ酸から外された窒素は、主に肝臓で尿素へ変えられ、腎臓から尿として排泄されます。たんぱく質はエネルギーにもなりますが、身体にとっては窒素を含む材料でもあるため、炭水化物や脂質とは異なる処理が必要です。

身体はたんぱく質をつくれるのに、なぜ食べる必要があるのか

分解と合成の循環から、材料が少しずつ失われる

体内のたんぱく質は、常に合成と分解を繰り返しています。分解によって生じたアミノ酸の多くは再利用されますが、すべてが元に戻るわけではありません。一部は代謝され、尿素などとして排泄されます。このほか、便、皮膚、汗、毛髪などを通じても窒素が失われます。

食事からの窒素摂取量と、体外へ失われる窒素量の関係をみる方法が「窒素出納法」です。成長が止まった健康な成人では、長期的に入る窒素と出る窒素が釣り合うことが、身体のたんぱく質を維持する目安になります。成長期、妊娠期、筋肉や組織を回復させる時期には、新しい組織をつくる分も必要です。

身体には遊離アミノ酸の小さなプールがありますが、脂肪組織のような専用の「アミノ酸倉庫」ではありません。摂取が不足し、再利用だけで足りなくなると、筋肉を含む体たんぱく質の分解が補給源になり得ます。材料を守るには、食事から補う必要があります。

身体で十分につくれない9種類がある

人のたんぱく質を構成する20種類のアミノ酸のうち、11種類はほかのアミノ酸や代謝物から体内で合成できます。しかし、次の9種類は必要量を十分につくれないため、食事から摂らなければなりません。

• ヒスチジン
• イソロイシン
• ロイシン
• リシン
• メチオニン
• フェニルアラニン
• トレオニン
• トリプトファン
• バリン

これらは「不可欠アミノ酸」または「必須アミノ酸」と呼ばれます。体内でつくれる11種類も不要なのではなく、通常は必要量を合成できるという意味です。成長、病気や外傷などの条件では、合成だけでは追いつきにくくなるアミノ酸もあり、「条件付き不可欠アミノ酸」として扱われることがあります。

食べたたんぱく質は、そのまま筋肉になるわけではない

食品のたんぱく質は、まず消化管でほどかれます。胃酸は立体構造を変化させ、ペプシンが鎖を切断します。小腸では膵臓から分泌される複数のたんぱく質分解酵素と、小腸表面の酵素によって、さらに短いペプチドやアミノ酸へ分解されます。

小腸から吸収されたアミノ酸や短いペプチドは、門脈を通って肝臓へ届き、血液と組織のアミノ酸プールへ入ります。身体はそこから、その時々に必要なたんぱく質を合成します。

鶏の筋肉を食べれば人の筋肉へ、コラーゲンを食べれば皮膚のコラーゲンへ、そのまま移動するわけではありません。一度材料へ分解され、ほかの食事由来・体内由来のアミノ酸と混ざった後、身体側の必要と調節に従って使われます。

たんぱく質を食べたことと、筋肉が増えたことも同じではありません。筋肉量の維持や増加には、十分なエネルギー、筋肉への刺激、休養、年齢や健康状態などが関係します。材料だけを増やしても、同じ割合で筋肉が増え続けるわけではありません。

「たんぱく質」という名前は、なぜ第一を意味したのか

たんぱく質を表すproteinという語は、19世紀前半の化学研究から生まれました。オランダの化学者ヘラルドゥス・ムルデルが動植物の物質を分析していたころ、スウェーデンの化学者イェンス・ベルセリウスが、ギリシャ語で「第一の」「主要な」を意味する語に由来する名称を提案したとされます。ムルデルは1838年にこの名称を論文で用いました。

当時は、現在のようにアミノ酸配列や立体構造が分かっていたわけではありません。生命に共通する中心的な物質があるという理解の中で、「第一のもの」という名が与えられました。その後、脂質、炭水化物、ビタミン、微量元素などの役割も明らかになり、生命を一つの栄養素だけで説明できないことが分かっていきます。

名前が重要性を示していても、たんぱく質を多く摂るほどよいという意味にはなりません。栄養素は順位を競うものではなく、互いに異なる役割を担っています。

たんぱく質の「質」とは何か

食品中のたんぱく質は、含まれる必須アミノ酸の割合がそれぞれ異なります。人が必要とする基準パターンと比べ、相対的に最も少ない必須アミノ酸を「第一制限アミノ酸」と呼びます。その不足が、ほかのアミノ酸を身体のたんぱく質合成へ利用する際の制約になり得ます。

たとえば、多くの穀類ではリシンが相対的に少なく、多くの豆類ではメチオニンを含む含硫アミノ酸が相対的に少ない傾向があります。穀物と豆を組み合わせると、一方に少ないアミノ酸を他方が補う関係が生まれます。ただし、食品の種類や品種、加工法によって構成は異なり、すべての穀物・豆が同じ数値になるわけではありません。

アミノ酸スコア、PDCAAS、DIAASの違い

FAOは2013年、PDCAASに代わる方法としてDIAASを提案しました。DIAASは理論上、身体へ吸収される前の段階をより細かく評価できます。しかし、これは食品を単純な「吸収力ランキング」に並べる指標ではありません。

スコアは、どの年齢層の基準パターンを使うか、食品の品種、加工、加熱、測定法などで変わります。また、低いスコアの食品でも、量や組み合わせによって食事全体の必要量を満たせます。一つの食品の数値を、そのまま一日の食事の価値へ置き換えることはできません。

穀物と豆の組み合わせは、古代の栄養計算だったのか

世界の食文化には、米と大豆、小麦とひよこ豆・レンズ豆、とうもろこしといんげん豆など、穀物と豆を組み合わせる食事が見られます。現代栄養学から見ると、必須アミノ酸を補い合う関係があります。

しかし、昔の人々がアミノ酸スコアを知り、計算して組み合わせたと考えるのは後付けです。何を栽培できたか、乾燥保存できたか、燃料や調理器具があったか、味や食感が合ったか、宗教や身分の規範がどうだったか。食文化は多くの条件から形づくられました。

その結果として残った組み合わせを、現代科学は栄養面から説明できます。伝統食を「科学的完全食」と神格化するのでも、科学を知らなかったから価値がないと切り捨てるのでもなく、暮らしの中で続いた食べ方に、どのような栄養上の意味があったのかを分けて考えることが大切です。

動物性と植物性は、どちらが優れているのか

肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品は、一般に必須アミノ酸の構成が人の必要量に近く、消化性の高いたんぱく質を含む傾向があります。同時に、食品によっては飽和脂肪酸や食塩が多くなることがあります。

豆、穀物、ナッツ、種子などの植物性食品は、食品単独では一部の必須アミノ酸が相対的に少ないことや、食品の構造・加工の影響で消化性が低くなることがあります。一方で、食物繊維やさまざまなビタミン・ミネラルも一緒に摂れる食品です。大豆のように、必須アミノ酸の構成が比較的よい豆類もあります。

したがって、「動物性なら完全、植物性なら不完全」という二分法は実用的ではありません。食品全体の栄養、調理法、摂取量、食事の多様性まで見る必要があります。植物性食品だけでも必要量を満たすことは可能ですが、食事量が少ない人、成長期の子ども、妊娠・授乳期などでは、量、消化性、必須アミノ酸、鉄、亜鉛、ビタミンB12などを丁寧に設計します。

必須アミノ酸の補完を、必ず一口ごとに完成させる必要はありません。健康な成人が一日を通して複数の食品を食べるなら、体内のアミノ酸プールも利用されます。ただし、食事量が限られる人や成長期では、一食ごとの質にも配慮する意味が大きくなります。

たんぱく質は、1日にどれくらい必要か

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、健康な成人の推奨量と目標量を、年齢・性別ごとに次のように示しています。

推奨量は、年齢・性別ごとの参照体重を用いて、ほとんどの人が必要量を満たすように算定された集団向けの値です。自分の体重へ単純に比例させた個別処方ではありません。目標量は、生活習慣病や高齢者のフレイルなども考慮した、総エネルギーに占める割合です。推奨量と目標量は目的が異なるため、どちらか一方だけを満たせばよいというものではありません。

食事摂取基準は、成人のたんぱく質維持必要量を体重1kg当たり0.66g/日とし、日本人の日常的な混合食の利用効率を90％と見積もって、推定平均必要量の算定に用いています。ただし、必要量を調べる窒素出納法には測定上の限界があり、別の測定法ではより高い必要量が報告されることもあります。必要量は一本の絶対値ではなく、現在の証拠から置かれた基準です。

高齢者は、量だけでなく食事と運動を一緒に考える

2025年版では、65歳以上の目標量の下限を総エネルギーの15％としています。一方、フレイル予防のための特定の量を確定することは難しく、報告書も、推奨量を超えてどこまで増やせばよいかを一律には定めていません。

食事量が減りやすい高齢者では、たんぱく質だけを増やしても、総エネルギーが不足していれば材料がエネルギーとして使われやすくなります。三食へ分けて食べ、魚、卵、乳製品、大豆製品、肉など食べやすい供給源を取り入れ、可能な範囲で身体活動や筋力への刺激を保つことが重要です。かむ力、飲み込む力、腎機能、病気や薬も含めて個別に考えます。

多ければ多いほどよいわけではない

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、たんぱく質の耐容上限量を設定していません。これは、どれだけ摂っても安全だと確認されたという意味ではなく、上限を数値として定めるための根拠が十分ではないという意味です。

必要量を大きく超えたアミノ酸は、同じ形で長期貯蔵されません。窒素を外して尿素として処理し、炭素骨格はエネルギーなどに使われます。高たんぱく食品を増やした結果、野菜、果物、穀物、豆などが減り、食物繊維やほかの栄養素が不足することもあります。

健康な人の通常範囲の摂取と、慢性腎臓病がある人の摂取は分けて考える必要があります。腎機能が低下している場合は、病期、透析の有無、低栄養の危険などによって、制限または十分な補給が必要になります。自己判断で増減せず、主治医や管理栄養士と調整します。

日常では、どう補えばよいのか

• 一食へ集中させない：夕食だけで大量に摂るのではなく、朝食・昼食にも卵、乳製品、豆腐、納豆、魚、肉などの供給源を置く
• 動物性と植物性を対立させない：魚、肉、卵、乳製品、大豆、豆、穀物、ナッツなどを、体調と食習慣に合わせて組み合わせる
• 主食も供給源として数える：米やパン、麺にもたんぱく質は含まれる。主菜だけで一日の総量が決まるわけではない
• 十分なエネルギーも確保する：極端な食事制限下では、アミノ酸が身体の材料よりエネルギーへ回りやすくなる
• 食品全体を見る：加工肉や高たんぱく菓子では、食塩、飽和脂肪酸、糖類、総エネルギーなども確認する
• 補助食品は目的を明確にする：通常の食事で足りない、運動後に食事を用意しにくいなどの場面では便利だが、全員に必要なものではない

一食当たり何gという数字は、体格、年齢、運動、食事回数によって意味が変わります。まずは一日の推奨量を大きく外していないかを見て、特定の食品やサプリメントへ偏らず、複数回の食事へ分ける方が現実的です。

よくある質問

プロテインを飲まないと、たんぱく質は不足しますか？

プロテイン製品は、牛乳や大豆などからたんぱく質を取り出して摂りやすくした食品です。通常の食事で必要量を満たせるなら、必須ではありません。一方、食事量が少ない、運動後に食事を用意しにくいなどの場面では補助になります。商品ごとの量、糖類、エネルギー、アレルゲンを確認し、食事の代わりにし続けないことが大切です。

BCAAやEAAを摂れば、筋肉が増えますか？

BCAAはロイシン、イソロイシン、バリンの三つ、EAAは9種類の必須アミノ酸を指します。これらは筋たんぱく質合成に必要ですが、必要な材料はそれだけではありません。十分なたんぱく質を食事から摂れている人が、特定のアミノ酸を追加すれば筋肉が比例して増えるとは限りません。運動、総エネルギー、ほかの必須アミノ酸、休養を合わせて考えます。

植物性たんぱく質だけでは不足しますか？

植物性食品だけでも、十分なエネルギーと量を確保し、豆、穀物、ナッツ、種子などを多様に組み合わせれば、必要なたんぱく質と必須アミノ酸を満たすことは可能です。ただし、食事量が少ない人や必要量が増える時期では設計が難しくなることがあります。完全菜食では、たんぱく質以外にビタミンB12、鉄、亜鉛、カルシウムなどにも注意が必要です。

コラーゲンを食べると、そのまま肌へ届きますか？

コラーゲンもたんぱく質なので、消化管で主にアミノ酸やペプチドへ分解されます。そのまま皮膚の欠けた場所へ貼り付くわけではありません。特定のコラーゲンペプチドに関する研究はありますが、製品、量、対象、評価指標が異なります。まずは食事全体、紫外線対策、睡眠などと分けて考える必要があります。

たんぱく質を多く摂ると、腎臓を悪くしますか？

健康な人が通常の食事範囲で摂る場合と、腎臓病がある人が高たんぱく食を続ける場合は同じではありません。健康な成人でも「多いほど安全」と証明されているわけではなく、日本の食事摂取基準は耐容上限量を設定できていません。腎機能低下、尿たんぱく、糖尿病、高血圧などがある場合は、自己判断で増やさず専門家へ相談します。

まとめ

たんぱく質は、20種類のアミノ酸を並べてつくられる、身体の構造と働きの材料です。筋肉だけでなく、皮膚、酵素、ホルモン、抗体、運搬たんぱく質などに使われます。

身体はこれらを自ら合成できますが、材料を無から生み出せるわけではありません。体たんぱく質は分解と合成を繰り返し、その過程で窒素の一部が失われます。さらに9種類のアミノ酸は必要量を十分につくれないため、食事から補う必要があります。

重要なのは、特定の食品を「完全たんぱく質」として万能視することでも、スコアの低い食品を排除することでもありません。動物性・植物性を含む複数の食品から、一日の量と必須アミノ酸を満たし、十分なエネルギーとともに食べることです。

身体は、昨日と同じ形に見えても、内部ではつくり替えられています。たんぱく質を食べることは、筋肉を追加することではなく、その絶え間ない更新へ材料を渡すことなのです。

参考文献・資料

1. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
2. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）各論：たんぱく質」
3. WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935. 2007.
4. FAO. Dietary protein quality evaluation in human nutrition: Report of an FAO Expert Consultation. 2013.
5. World Health Organization. Healthy diet. 2026.
6. Hartley H. Origin of the Word ‘Protein’. Nature. 1951;168:244.

※本記事は、一般的な栄養情報を整理したものであり、個別の診断や治療を目的とするものではありません。腎臓病、肝臓病、糖尿病などで治療中の人、妊娠・授乳中の人、食事量が大きく減っている人が摂取量を変える場合は、医師または管理栄養士へ相談してください。